マインドフルネスに挑戦！　初心者向けの瞑想のやり方を解説

コロナ禍では、オンラインや書籍、インターネットサイトで学ぶのがスタンダードになりました。瞑想のやり方も書籍で解説されていますが、「これで本当に合っているのかな？」と疑問を持ち、マインドフルネスのオンライン講座を受講される方がとても多いです。
では、マインドフルネス初心者にとって、瞑想はハードルが高いのでしょうか？　いえいえ、そうではありません。普段、意識せずにとっている行動に集中することで、マインドフルネス瞑想は簡単にできます。

この記事では、こんな内容を解説しています！
・マインドフルネスとは何か？
・マインドフルネスにはどんな効果がある？
・マインドフルネス瞑想のやり方
・瞑想で初心者が押さえるべき５つのポイント
・日常生活でできるマインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス初心者も簡単にできる瞑想を紹介しています。マインドフルネスについて知り、瞑想を実践して、ぜひ生活にマインドフルネスを取り入れてください。

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マインドフルネスとは何か？

「マインドフルネス」って言葉はよく聞くけれど、リラックスやストレスケアのイメージもあるし、会社の研修や瞑想のイメージもある。
結局のところ、マインドフルネスって何なの！？
そう思う人も多いのではないでしょうか。
ここでは、マインドフルネスとは何かについて解説します。

 

 

マインドフルネスはどんな状態？

マインドフルネスとは、「今、この瞬間に集中している状態」をいいます。mindfulは、「意識を向けている」という意味で、nessは「状態」を表します。
まだ起こっていない未来を心配したり、過去に起こった出来事を思い出して反省や後悔をしたりするのではなく、「今」に意識を集中させている。
その状態をマインドフルネスといいます。

 

 

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス（な状態）を作るために用いるのが瞑想です。
「マインドフルネス＝瞑想」というイメージを持つ人もいると思いますが、マインドフルネスで過ごすための方法として瞑想を行います。
マインドフルネス瞑想は、思想や信仰、修行といった要素を一切排除しているのが特徴です。つまり、どんな人でもマインドフルネス瞑想ができるということです。脳のエクササイズとして気軽にトライしてください！

 

 

 

マインドフルネスの効果とは？

それでは、マインドフルネスを日々の生活や仕事に取り入れることで、どんな良いことがあるのでしょうか？
ストレスケアとして取り入れる人もいれば、仕事のパフォーマンスを上げるために実践する人もいます。
「マインドフルネス」といえば、ビジネスパーソンが取り組むものというイメージを持つ人も多いと思います。

これは、アメリカのGoogle本社で、マインドフルネスをベースとしたリーダーシップ研修が行われたのがきっかけです。この研修を社内で行ったところ、とても有益なものだとわかったので、オープンソースの精神でプログラム化しました。その結果、Yahoo！やApple、IBMなどを始めとする企業で取り入れられ、世界中のビジネスパーソンの間で広がりました。日本でもトヨタ、リクルート、Panasonicなど、多くの企業で取り入れられています。

このようにマインドフルネスにはさまざまな効果があり、人によってマインドフルネスを取り入れる目的が違います。
ここでは期待できる５つの効果について解説していきます。

 

 

ストレスの軽減

マインドフルネスを取り入れると、ストレスを軽くすることができます。
たとえば、明日の仕事で不安な点があり、そのことについて考えているうちに、さらに心配になってしまう･･････という経験はありませんか？
職場の人や友達にきつい言い方をしてしまい、「嫌われたのではないか」と心配したり、後悔したりすることもあるでしょう。
心配事について繰り返し考えていると、だんだん思考がネガティブな方向に進んでいきます。すると気分の落ち込みが続いたり、自分を責めるようになったりして、やがて抑うつ状態を引き起こしてしまいます。

マインドフルネスで「今」に集中するときは、未来への不安や過去の後悔などをいったん考えないようにします。何も考えない時間を作ることで、ネガティブな思考を断ち切れるからです。そうすることで、不安や心配などで感じていたストレスが軽減されます。

 

 

集中力の向上

人間は無意識にいろんなことを考えます。「考えよう」と意識していないのに、雑念が頭の中に浮かんでくるのです。いつどんな雑念が浮かぶのか、普段は意識することなく過ごしています。
仕事が忙しいときは、「あれもこれもやらなければ」と焦ってしまいますよね。一度に複数のことを考えると気が散って、作業の効率が落ちてしまいます。

マインドフルネスで「今」に集中する訓練をすれば、雑念が浮かんでいることに気づけるようになります。すると、雑念に気を取られて注意力が散漫にならず、目の前のことに集中できるようになります。
いろいろなことを一度にやろうとするよりも、ひとつのことに高い集中力を発揮することで、効率よく仕事ができるようになります。

 

 

うつ病の再発防止や症状の改善

マインドフルネスをストレス系疾患の治療や再発防止に役立てたいというのが、「マインドフルネスストレス低減法」の始まりでした。
うつ病から回復した患者を対象に、こんな研究が行われました。再発防止のためにマインドフルネスのセッションを受ける人と投薬治療をする人にわけて経過を見るというものです。その結果、マインドフルネスは投薬と同じだけうつ病の再発防止ができたことがわかりました。

ただし、投薬治療をした人の中にも、マインドフルネスを実践した人の中にも、うつ病を再発した人がいました。なので、「マインドフルネスをすれば薬を飲まなくてもいい」というわけではありません。医師の指導に従って、ストレスの軽減や心を落ち着かせるためにマインドフルネスを取り入れることが大切です。

 

 

不眠症などの症状の改善

寝つきが悪い、夜中に何度も目覚めてしまう。抑うつ状態のときは、こうした睡眠障害の症状に悩まされます。
マインドフルネス瞑想をすると、交感神経と副交感神経のバランスが整うといわれています。自律神経が整うとよく眠れるようになり、症状の改善が見られます。

 

 

感情のコントロールができる

「今」に集中すると、自分自身の感情にも気づきやすくなります。マインドフルネス瞑想を続ければ、自分を客観視できるようになり、感情のコントロールもしやすくなります。
たとえば、すごく腹が立つことがあったとします。怒りの感情を相手にぶつけたいけれど、そのまま伝えたらけんかになりそうです。相手との関係をこじらせたくないから、ここはグッと感情を抑えて冷静に話そう。
マインドフルネスを実践していると、こんな風に自分の感情と行動を「選択」できるようになります。仕事もプライベートも人間関係がよくなりますよ！

 

 

 

マインドフルネス瞑想のやり方とは？

マインドフルネス瞑想は、日常生活の中で気軽に実践ができます。
ここでは、呼吸に集中する瞑想法と、瞑想中に行うこと（やり方）を解説します。

 

 

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想では、体の感覚などに意識を向けて、何も考えないようにします。ここではマインドフルネス瞑想のやり方として、「呼吸瞑想」を紹介します。

呼吸瞑想では、呼吸に意識を集中させます。息を吸い込んだときの空気の流れや冷たさ、息を吐いたときの鼻の下の感触、または腹式呼吸をするので息を吸ったときにおなかが膨らみ、吐いたときにへこむ感覚に意識を向けます。
瞑想中に、ふと頭の中に思考が浮かんでくることがあります。これをマインドフルネス瞑想では、「雑念」と呼びます。たとえば、「明日の仕事、うまくいくかな」と不安になるといったことです。また、体の感覚や変化に気づくこともあります。たとえば、「呼吸が浅い」とか、「手が熱くなってきた」といったことです。

このように雑念が浮かんだり、感覚に気持ちが向いたりしたときは、それらに気づくことが大切です。これこそが、マインドフルネス瞑想でもっとも重要なポイントなのです！　「明日の仕事について考えていた」と気づいたら、そっと意識を呼吸に戻すようにしてください。

 

 

初心者は気をつけて！　瞑想中にやってはいけない２つのこと

雑念に気づいて、意識を呼吸に戻す。これが、瞑想中にすることです。それとは反対に、やってはいけないことが２つあります。

１つ目は、「呼吸に集中しなきゃいけないのに、仕事のことを考えるなんてダメだ！」と考えを打ち消そうとすることです。それから、「集中できない自分はダメな人間だ」というように自分自身を否定するのもやってはいけないことです。雑念が浮かんできたら、「あ、今、仕事のことを考えていたな」と気づき、「呼吸に集中しよう」と意識を戻すようにする。これだけでＯＫです！

２つ目は、浮かんできた雑念について思考をめぐらさないことです。明日の仕事のやることリストを思い出そうとしたり、周りの人が頼りないことにイライラしたり、「うまくいかないかも」と不安になったり･･････。こういったことを考えないようにします。雑念が浮かんできたら、「今のわたしは仕事のことが気になっているんだな」と心に留める程度にして、瞑想に意識を戻すようにしてください。

 

 

マインドフルネス瞑想の手順

１．       イス（または床）に座り、背筋をピンと伸ばす

２．       手のひらを上に向けて、手の甲を太ももの上に置く

３．       息は鼻から吸い、鼻から吐く（苦しければ口から吐いてもＯＫ）

４．       軽くあごを引き、目をつぶる

５．       腹式呼吸をして、おなかがふくらみ、へこんでいく感覚に集中する

６．       雑念が浮かんだときは、雑念に気づいて、そっと意識を感覚に戻す

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瞑想で初心者が押さえるべき５つのポイント

マインドフルネス瞑想を行う際に押さえるべき５つのポイントを解説します。呼吸に集中する瞑想以外をするときにも共通する内容なので、最初に押さえておきましょう！

 

 

１．集中しやすい空間づくり

瞑想に集中するための空間づくりをします。瞑想中の外的な刺激を減らすことで、集中しやすくなります。たとえば、照明が明る過ぎると目を閉じていても光を感じますよね？　部屋は真っ暗にしなくてもいいですが、「落ち着く」と感じる明るさ、瞑想中に暑さや寒さを感じないちょうどいい室温に保ちましょう。服装は体を締めつけないものがおすすめです。

 

 

２．音楽をかけない

目を開けて瞑想をすると、目に入ったものからさまざまな記憶が呼び起こされたり、想像が膨らんだりして、雑念が浮かびやすくなります。それと同じで、音楽をかけると雑念が浮かびやすくなります。特に、ボーカルが入っている音楽は歌詞の意味を考えてしまうとか、その歌にまつわる思い出がよみがえることもあるでしょう。

なので、マインドフルネス瞑想の初心者のうちは音楽をかけないのがおすすめです。ただし、「この音楽を聴くと落ち着く」というリラックス効果があるものは、かけてもいいと思います。できるだけ雑念が浮かばないように、浮かんできても意識を戻すように心がけましょう。

静かな場所での瞑想が苦手という人におすすめなのが、「音の瞑想」です。瞑想中に時計やエアコンの音、外から聞こえる人の声が気になって集中できないときがあります。そんなときは、あえて音に耳をすませて、ほかのことを考えないようにします。なので、音楽をかけたいときは、その楽曲に使われている楽器の種類や音の特徴を感じる「音の瞑想」をするといいですよ。

 

 

３．瞑想時の姿勢

マインドフルネス瞑想は、イスに座るか、床にあぐらをかいて座った状態で行います。どちらの場合も、背筋をピンと伸ばして座ります。瞑想中に疲れて姿勢が悪くなってきたときは、またピンと背筋を伸ばします。イスに座っている場合は背もたれに背中をつけず、浅く腰をかけますが、腰や背中が痛いときは無理をしないでください。
姿勢がつらくて集中できない場合は、寝転んで瞑想を行うのがおすすめです。寝る前や起床時はベッドの中で瞑想をするのも◎。

ただし、瞑想中はできるだけ眠らないように気をつけてください。そのまま寝てしまうのも気持ちよかったりするのですが･･････、起きているときに瞑想をするほうが効果的なので、眠りそうになったときは呼吸に意識を戻しましょう。どうしても眠くなってしまうときは、早めに瞑想を終わるのもアリです。

 

 

４．瞑想中の呼吸

マインドフルネス瞑想では、鼻から息を吸って、鼻から吐きます。鼻から吐くのが苦しい人は、口から吐いてもかまいません。瞑想中は腹式呼吸を心がけて、深呼吸ではなく自然なペースで呼吸を続けるのがポイントです。
瞑想法によっては、「◯秒吸って、△秒吐く」というような指定があります。それが自分に合う場合はいいですが、息苦しさを感じて集中できないようなら、普段のペースに呼吸を戻してください。

 

 

５．瞑想が終わった後

瞑想が終わったら、しばらく目を閉じて過ごしましょう。そして、ゆっくりと光に目を慣らすようにしてください。手のひらで目を軽くおおって、少しずつ光を入れるようにします。瞑想中は体の機能が休んでいる状態なので、急に動かそうとすると体がびっくりしてしまいます。長時間の瞑想をするときほど、時間をかけて普通の状態に戻るようにしましょう。

 

 

 

日常生活でできるマインドフルネス瞑想とは？

なかなか瞑想をする時間がとれない。同じ瞑想をしていると飽きてしまう。そんな人のために、日常生活の中でとっている行動で瞑想をする方法を解説します！　ぜひ、自分に合った瞑想を見つけてください。

 

 

歩く瞑想

１．背筋を伸ばして立ち、目線は３～４メートル先の地面に向ける

２．足の感覚に意識を向けて、動きを心の中で実況する
（例）「かかと」が上がる、「つまさき」が上がる、「太もも」が上がる

３．無理のない時間と場所、呼吸で行う

※普段のスピードで歩くと、心の中の実況が追いつきません。右の太ももを上げるときに、心の中で「右」と意識する程度でＯＫです！

※歩きながらほかのことを考えていると気づいたら、足の感覚に意識を戻しましょう。また、足だけでなく、ほほに当たる風や目に入ってくる景色、花の香り、自動車が通る音などの感覚に集中して歩くのもおすすめです。

 

 

食べる瞑想

食事瞑想、マインドフルイーティングともいいます。食事をするときに、目の前のものを初めて食べるつもりで観察する瞑想です。色、かたち、重さ、においなどを観察し、手で触れてみたり、箸でつまんでみたりして感触を味わい、口に入れたときの味、噛んだときの音、口の中に広がる香り、触感などを観察しながら食べます。
ほかのことを考えたり、スマホをチェックしながら食事をしたりするのではなく、食べることだけに意識を集中させます。お菓子の食べ過ぎや暴飲暴食を防げるので、ダイエット効果もありますよ！

 

 

起床時にする瞑想

人間のストレスホルモンの大半は、目覚めてから数分のちに分泌されるといわれています。「新しい１日が始まる」と考えることで、「闘争・逃走」本能が刺激され、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。
不安や逃げたい気持ちを鎮めるために瞑想を行うのが朝の瞑想です。ベッドの中で横になったまま２分ほど呼吸に集中します。その日にやるべきことや仕事への不安などが浮かんできたら呼吸に意識を戻します。すると余計なことを考えなくなり、落ち着いて仕事に取り組むことができます。

 

 

寝る前にする瞑想

寝る前に行う瞑想は、心を鎮めて、体をリラックスさせるものです。副交感神経が優位になると睡眠に入りやすくなるので、眠れないときにもおすすめです。強いストレスを感じているとき、悩みが頭から離れないときなどは、寝る前に瞑想して雑念を取り払いましょう。

寝る準備を整えてから、床にあぐらをかいて座る、またはイスに座って５分～１５分程度の瞑想をします。その後にベッドに入り、いつも通りに寝ます。起きている状態で瞑想をして、少し作業をしてから寝ると瞑想の効果が高まるといわれていますが、最初からベッドで瞑想をしてもＯＫです。

 

 

初心者向けのルーティン瞑想

日常生活で行うルーティンでも瞑想ができます。もっとも身近なところでいえば、歯磨きです。

ところで、あなたは歯磨きをするときに、どの歯を磨いているのか意識していますか？　わたしは時間をかけて丁寧に歯磨きをしていたつもりでしたが、歯科検診で「同じ場所ばかり磨いて歯がすり減っているところと、磨けていなくて汚れが残っている部分がある」と言われてショックを受けました。それからは、「今は右の下の奥の表を磨いている」と心の中で言いながら、どこに、どのように歯ブラシが当たっているのか意識して歯磨きをしています。
ほかのことは考えず、歯磨きに集中する。これもマインドフルネス瞑想です。同じように、洗顔、入浴、スキンケア、筋トレなども瞑想になりますよ！

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マインドフルネス初心者が瞑想を続けられる方法

マインドフルネス瞑想に限らず、習慣になるまでは継続するのが難しいものですよね。瞑想は１回やれば習得できるものではなく、続けることが大事です。ここでは、マインドフルネス初心者が、簡単に、楽しく瞑想を続けるためのコツをお伝えします。

 

 

集中できないときの対処法

瞑想に集中できないときは、「やり方が間違っているのかな？」と心配になったり、集中できない自分を責めたりして、嫌になることがあると思います。そんなときは、「集中しなければならない」と頑張り過ぎないことが大切です。マインドフルネス瞑想では、「完璧にやろうとしない」とルールで決まっています。集中できないときは、「そんな日もあるよね」くらいの気持ちで取り組みましょう。

 

 

継続できないときの対処法

なかなか続けられないときは、短時間の瞑想がおすすめです。２分～５分程度の瞑想を１日に何回か行います。また、起床時、昼食前、寝る前など、瞑想をするタイミングを決めておき、ルーティンにするのもおすすめです。「瞑想しないと、なんだか調子が出ない」というくらいになれば続けられそうですね。

 

 

時間がとれないときの対処法

瞑想をする時間がとれないときは、日常生活でとっている行動を瞑想に変えましょう！　歯磨きをしているときはどの歯を磨いているのか意識する。洗顔では無心でもこもこ泡を作り、泡が肌を包むような感覚を味わう。入浴では、入浴剤にこだわって香りや色を楽しみ、お湯が体に当たる感覚に集中する、というように。

普段は何かを考えながら無意識に行っている行動を、あえて行動に集中することでリフレッシュできますよ。お風呂に入っているときに、「あれ？　考え事していたらシャンプーをしたかどうか忘れた！」という人は試してみてください。瞑想をする時間がとれないストレスや考え事から解放され、リフレッシュできますよ。

 

 

婚活・恋愛心理カウンセラー／マインドフルネスインストラクター：谷本由紀

 

 

谷本由紀のセッションのお知らせ

 

婚活・恋愛カウンセリング

時間：１時間（６０分）料金：１０，０００円（税込み１１，０００円）
実施方法：Zoom
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